القواعد السليمة أثناء العمل على الحاسب

03-01-2011, 12:11 AM

القواعد التلاؤمية السليمة أثناء العمل على الحاسوب

غالباً ما يشكو الذين يعملون على الحاسوب من إجهاد وألم في عضلات العنق وأعلى الظهر والكتفين، ومن مشاكل إبصارية ناتجة عن النظر المديد في الشاشات؛ ويعزى السبب في هذه الشكاوى إلى عدم ملائمة الكرسي أو سطح العمل أو البيئة الإبصارية أو تصميم العمل.
القواعد التلاؤمية السليمة العامة
يجب ألا يزيد ارتفاع قمة مفتاح الفراغ (أو النسق السفلي من المفاتيح) عن 6.5 سم عن سطح العمل.
أثناء استعمال لوحة المفاتيح، فإن الزاوية بين الساعد والعضد هي 80 ـ 100 ْ وبحيث أن يكون العضد عمودياً دائماً.
يجب أن تكون لوحة المفاتيح عند استعمالها لإدخال النصوص أمام المستعمل مباشرة.
يجب أن تكون لوحة المفاتيح غير مُثـَبَّـتَة قابلة للحركة.
يجب أن تكون قمة الشاشة عند مستوى العينين تقريباً.
يجب أن تكون مسافة الرؤية 30 ـ 60 سم.
يجب أن تكون الشاشة خالية من السطوع (الإبهار) أو الظلال.
يجب أن تكون الصورة على الشاشة واضحة وسهلة القراءة وبدون ارتعاش.
ويمكن تحقيق هذه القواعد بإتباع الإجراءات التالية:
استعمال أدوات التعديل التي تصاحب الحاسوب.
التخلص من السطوع الناتج عن الأنوار أو النوافذ أو الأشياء الساطعة. وعند استمرار الانعكاسات، استعمال المرشح الخاص أو الرذاذ المضاد للسطوع وإتباع تعليمات الشركة المُصَنِّعة.

تعديل لمعان وتباين الشاشة. من السهل القراءة من الشاشة إذا كانت المعالم أكثر لمعاناً من خلفية الشاشة.

تعديل ارتفاع الشاشة، بحيث تكون القمة عند مستوى العينين.

الدفع بالشاشة إلى الخلف قليلاً؛ التأكد من أن ذلك لن يسبب سطوعاً على الشاشة.

تعديل ارتفاع الكرسي وسطح العمل ولوحة المفاتيح بشكل ملائم.

تعديل وضع لوحة المفاتيح، بحيث تصبح أمام المستعمل مباشرةً عندما يتم العمل عليها بكلتا اليدين.
تعديل وضع لوحة المفاتيح، بحيث تكون أمام اليد التي تستعمل المفاتيح مباشرةً عندما يتم العمل عليها بيد واحدة.
وجود مساحة واسعة خالية من أجل الوثائق ومواد العمل الأخرى.
تحريك لوحة المفاتيح عدة مرات لتغيير وضعية الذراع والكتف.
استعمال مسند للمعصم في حال عدم استناد مؤخرة اليد أو المعصم.

استعمال حامل للوثائق قابل للتعديل. وضعه إلى جانب الشاشة وعلى الارتفاع نفسه. إن هذا يجعل العين تتحرك بسهولة أكثر.

نقل حامل الوثائق إلى الجانب الآخر من الحاسوب لتغيير وضعية الرأس.
وصل لوحة المفاتيح بالحاسوب بسلك طوله 70 سم على الأقل.
بحث مشكلة الضجيج المفرط الناتج عن الحاسوب أو الطابعة.
تنظيف شاشة الحاسوب بشكل منتظم، واتباع تعليمات الشركة المُصَنِّعة.
الإبلاغ عن المشاكل التي تحدث في الحاسوب أو عن الضجيج المفرط المستمر أو المتردد (النابض).

القواعد التلاؤمية السليمة المتعلقة بالكرسي وبسطح العمل

تحسن الكراسي المُعَدَّلة جيداً من دوران الدم، وتنقص من الجهد العضلي، وتقلل من الضغط على ظهر المستعمل.

فيما يلي أهم القواعد التلاؤمية المتعلقة بالكرسي وبسطح العمل:
يجب أن يكون الكرسي ذي عجلات صغيرة مناسبة لسطح الأرض.
يجب أن يكون الكرسي قابلاً للدوران.
يجب أن يكون ارتفاع الكرسي وزاوية مسند الظهر قابلين للتعديل.
يجب أن يدعم مسند ظهر الكرسي المنطقة الغائرة من أسفل الظهر.
يجب أن يكون ارتفاع الكرسي ملائماً للمُسْتَعْمِل ولارتفاع سطح العمل.
يجب تعديل الكرسي، بحيث أن لا يسبب ذلك أي ضغط على الجزء الخلفي للساق؛ وبحيث تكون الأقدام منبسطة على الأرض أو مرتكزة على مسند الأقدام.
يجب أن يكون الكرسي قابلاً للتعديل في وضعية الجلوس أيضاً.
يجب أن تكون مواد تنجيد مقعد الكرسي من نسيج يسمح بامتلاء المقعد بالهواء عند النهوض.
يجب استعمال مسند القدم إذا كان بسطها على الأرض غير مريح.
يجب أن يكون الكرسي ذي حافة أمامية مكورة قليلاً نحو الأسفل.
يجب أن يكون ارتفاع سطح العمل قابلاً للتعديل.
يجب أن يكون الحيز المخصص للساقين كافياً لتغيير وضعية الساقين دون وقوف.
يجب أن يكون سطح العمل واسعاً بشكل كافٍ لوضع مواد وأدوات العمل.
يجب أن تكون الأدوات والأشياء التي تستعمل كثيراً قريبة من المُسْتَعْمِل وأمامه.
يجب أن لا تـُتـْرَك على سطح العمل الأدوات والأشياء التي لا تُسْتَعْمَل كثيراً، إنما توضع في مكان آخر.

ويمكن تحقيق هذه القواعد باتباع الإجراءات التالية:
تثبيت مسند ظهر الكرسي، بحيث أن لا ينقلب إلى الخلف تحت تأثير ثقل الجسم.
إعادة تعديل الكرسي طيلة اليوم لتغيير وضعية الجسم.
استعمال كراسي ذات أذرع، بحيث أن لا تتصادم مع سطح العمل.
التأكد من وجود حيز كافٍ للساقين تحت سطح العمل.
عدم الاحتفاظ بأي مواد تحت سطح العمل.
التأكد من أن سطح العمل واسع بشكل كافٍ لتوضع عليه مواد العمل.
يجب أن لا تـُتـْرَك على سطح العمل الأدوات والأشياء التي لا تُسْتَعْمَل كثيراً، وإنما توضع في مكان آخر.

إن سطوح العمل القابلة للتعديل تمنح مرونة أكثر وتلاؤم العدد الأكبر من المستعملين. يجب تعديل الكرسي تبعاً لحجم الجسم، كما يجب تعديل ارتفاع سطح العمل أو لوحة المفاتيح؛ ويتم ذلك كما يلي:

الوقوف أمام الكرسي؛ تعديل الارتفاع، بحيث تكون أعلى نقطة من المقعد أسفل فجوة الركبة تماماً.

الجلوس، بحيث تعادل الفجوة بين الحافة الأمامية للمقعد والجزء الخلفي من الساقين قبضة يد مغلقة.

تعديل مسند الظهر، بحيث أن يدعم الجزء الغائر من أسفل الظهر.

تعديل سطح العمل بمحاذاة المرفقين عندما يكون الذراعان ممدودتين على جانبي الجسم بشكل مستقيم.

عند استعمال سطح عمل غير قابل للتعديل:
تعديل ارتفاع المقعد، بحيث يكون المرفقان عند نفس ارتفاع مفتاح home على لوحة المفاتيح.

استعمال مسند للقدم عند وجود ضغط على الجزء الخلفي من الساقين، أو في حال تعذر وضع القدم منبسطة على الأرض. يجب أن يدعم مسند القدم كامل القدم وأن يكون قابلاً للتعديل.
القواعد التلاؤمية السليمة المتعلقة بالبيئة الإبصارية

إن الانعكاسات الناتجة عن وسائل الإضاءة المثبتة أو النوافذ أو الأشياء اللامعة تسبب سطوعاً. يسبب الضوء الضعيف أو وسائل الإضاءة الموضوعة بشكل سيء ظلالاً على شاشة الحاسوب.

يسبب السطوع والظلال إجهاداً وتعباً للعين. إن هذا السطوع يجعل المُسْتَعْمِل يتخذ وضعية مربكة تسبب ألماً في العنق والكتف والظهر.

يجب أن تكون الإضاءة بحالة اتزان، وأن تكون كافية بحيث أن يتمكن المستعمل من قراءة الوثائق بسهولة، وألا تكون كثيرة السطوع بحيث أن تكون القراءة من الشاشة سهلة. يوصى عادة بإضاءة مقدارها 300 ـ 500 لوكس.

فيما يلي أهم القواعد التلاؤمية المتعلقة بالبيئة الإبصارية:
يجب ألا تسبب الإضاءة سطوعاً أو ظلالاً على الشاشة.

يجب أن تسمح الإضاءة بالقراءة بسهولة من الشاشة أو من الوثائق.
يجب أن يكون لون الجدار متعادل الامتصاص وغير لامع كثيراً.
يجب تغطية أو نزع السطوح والأشياء اللامعة.
يجب أن تكون النوافذ ذات ستائر أو مواد حاجبة للنور لمنع السطوع.
يجب وضع الحاسوب بعيداً عن النوافذ، أو أن تصنع الشاشات مع النوافذ زاوية 90 ْ.
يجب توجيه وسائل الإضاءة الومضانية السقفية بشكل طولي إلى جوانب الحاسوب.
يجب أن تكون إضاءة الغرفة موحدة وخافتة قليلاً مقارنة بالإضاءة الاعتيادية للمكاتب.
يجب أن تكون إضاءة مناطق العمل العامة غير مباشرة أو منتشرة.
يجب تزويد وسائل الإضاءة الومضانية السقفية بوسائل نشر.
يجب توفير مصابيح قابلة للتعديل فوق الوثائق.
ويمكن تحقيق هذه القواعد باتباع الإجراءات التالية:
البحث عن أسباب وجود الانعكاسات أو البقع المضيئة على شاشة الحاسوب وإزالة مصدرها.
استعمال مراشح متصالبة (متشابكة) أو على شكل قطع مكافىء، ووضعها على وسائل الإضاءة الومضانية لنشر الضوء بشكلٍ متساو ٍ.
وضع الإضاءة الثابتة السقفية على جانبي الشاشة، أو على الأقل خارج منطقة السطوع.

وضع شاشة الحاسوب، بحيث تصنع مع النوافذ زاوية 90 ْ.

تعديل وسائل حجب نور النوافذ أو ثنيات الستائر للتحكم بالسطوع ومستويات الإضاءة.
استعمال سطوح غير ساطعة وألوان متعادلة الامتصاص على الجدران والأثاث وتجهيزات الحاسوب.
وضع مرشح للسطوع على شاشة الحاسوب في حال عدم التمكن من التخلص من السطوع في مصدره.
استعمال وسائل إضاءة محكمة للتخلص من الظلال المتشكلة فوق الوثائق.
تحريك أو ستر الأشياء اللامعة.
البحث عن أسباب الارتعاش الناجم عن وسائل الإضاءة الومضانية، واستبدال الأنابيب الومضانية بانتظام، وصيانة وسائل الإضاءة الثابتة بشكل دائم.
البحث عن أسباب الارتعاش الناجم عن شاشة الحاسوب.
النظر بعيداً عن الحاسوب عدة مرات لإراحة العينين.
تصحيح مشاكل الرؤية بإجراء فحص دوري منتظم للعينين، وإخبار الفاحص باستعمال الحاسوب وبمسافة الرؤية. إن مسافات وزوايا الرؤية يمكن أن تؤثر على اختيار العدسات.

عدم تعليق صور لامعة خلف شاشة الحاسوب.
عدم استعمال أدوات مكتبية لامعة وبراقة.
عدم الجلوس مقابل النوافذ، وعدم جعل شاشة الحاسوب مقابل النوافذ أيضاً.
القواعد التلاؤمية السليمة المتعلقة بتصميم العمل

يجب إيلاء الطريقة التي يتم العمل بها اهتماماً كبيراً. يشتمل عمل الحاسوب على حركات رتيبة متكررة لليدين، ويتطلب تغييرات قليلة في وضع الجسم. إن هذا يمكن أن يؤدي إلى ألم وإجهاد عضلي، ويمكن تفادي ذلك بواسطة:
تغيير نمط العمل على الحاسوب بإجراء أعمال ذات نمط مختلف، بحيث تكون هذه الأعمال ذات متطلبات مختلفة على الجسم تقتضي تبديل وضعية الجسم.
العمل بسرعة معقولة؛ فالعمل السريع يساهم كثيراً في الإجهاد العضلي، في حين يساهم العمل البطيء كثيراً في حدوث الضجر.
النظر خارج الشاشة مرات كثيرة، وتركيز الرؤية على شيء بعيد لإراحة العينين.
الحصول على فترات استراحة منتظمة للتخفيف من آلام العضلات وإجهاد العين والشدة (الكرب).
الوقوف والتحرك وتغيير النشاط الذهني، وذلك أثناء فترات الاستراحة.
يإرخاء العضلات والتمطط وتغيير الوضعية، وذلك بإجراء عدد من التمارين البسيطة؛ فيما يلي أهمها:

تمرين التمطط نحو الأعلى

ضم أصابع اليدين إلى راحتهما ثم بسطها؛ رفع الذراعين أعلى الرأس وهما مستقيمتان. عدم تقويس الظهر.

تمرين عطف القدم وبسطها

المباعدة بين القدمين؛ سند القدمين على الأرض بواسطة العقبين؛ عطف القدم ثم بسطها.

تمرين تدوير الكتف

رفع الكتفين؛ سحب الكتفين نحو الخلف ثم خفضهما ثم الاسترخاء؛ تكرار ذلك بالاتجاه المعاكس.

تمرين التمطط الجانبي

خفض الكتف الأيسر، بحيث تتوجه اليد اليسرى نحو الأرض؛ العودة إلى الوضع السوي.

تمرين حني الظهر

رفع الساق عن الأرض؛ الانحناء نحو الأمام، بحيث يصل الأنف إلى الركبة.

تمرين مد الساق وعطف القدم وبسطها

رفع الساق عن الأرض، بحيث يصبح الطرف السفلي مستقيماً؛ عطف القدم ثم بسطها؛ تكرار ذلك بالساق الأخرى.

تمرين رفع الساق

الجلوس على الكرسي، بحيث لا يلامس الظهر المسند؛ وضع القدم منبسطة على الأرض؛ رفع الساق المستقيمة عن الأرض عدة سنتيمترات؛ المحافظة على هذه الوضعية عدة لحظات ثم إرجاع الساق إلى الأرض؛ تكرار ذلك بالساق الأخرى.

تمرين العينين

وضع راحتي اليدين على العينين دون الضغط على كرتي العينين، إغلاق العينين؛ التنفس بعمق 8 أو 9 مرات؛ الكشف عن العينين بعد عدة ثواني؛ فتح العينين ثم إغلاقهما.

المصدر: مجالس البوادنه - من قسم: مجلس الصحة